Wer sich allgemein für das Thema Schlafoptimierung interessiert, kann sich das Buch „Besser Schlafen“ ansehen. Tolle praktische Tipps die leicht verständlich und gut anwendbar sind.

Wir erläutern euch in diesem Artikel die unterschiedlichen Schlafmuster, zeigen Vorteile und die zu erwartenden Einschränkungen, geben eine kurze Vorschau auf die Umsetzung eines bestimmten Schlafmusters und stellen euch dazu passende Hilfsmittel vor.

Was genau ist polyphasischer Schlaf?

Ganz einfach: Schläft man nur einmal am Tag zum Beispiel  sechs bis acht Stunden in der Nacht, ist das ein monophasischer Schlaf. Gönnt ihr euch noch ein kleines Nickerchen am Nachmittag, dann ist das ein zwei- oder biphasischer Schlaf. Schlaft ihr öfter als zweimal am Tag, nennt sich das dann selbsterklärend mehr- oder polyphasischer Schlaf. Alle Menschen werden als polyphasische Schläfer geboren und es wird ihnen erst mit der Zeit abtrainiert. Den Luxus, ganze Nächte durchschlafen zu können, haben wir erst mit der Errichtung sicherer Behausungen erlangt. War es im Mittelalter noch selbstverständlich, seinen nächtlichen Schlaf für eine Stunde zu unterbrechen, um das Feuer neu zu schüren, hat die Einführung des elektrischen Lichtes in privaten Haushalten den Mensch in seinem Schlafverhalten sehr viel flexibler gemacht.

Was bringt mehrphasischer Schlaf?

Stellt euch vor, euer bewusst erlebter Tag hat nicht nur 16 Stunden, sondern bis zu 22! Das sind sechs Stunden pro Tag, die ihr mehr Freizeit habt und in sinnvolle oder auch gerne sinnlose Dinge investieren könnt. Außerdem berichten Probanden nach der zwei bis dreiwöchigen Umgewöhnungsphase von einer gesteigerten Wachheit. Zudem treten Klarträume, auch luzide Träume genannt, wesentlich häufiger auf (diese werden wir demnächst ausführlicher vorstellen). Während des Schlafens kann der Mensch eine Zeitdilatation, also eine subjektiv verlängerte Erfahrung der Zeit wahrnehmen. So können aus tatsächlichen  zwei Stunden Schlaf bis zu zehn Stunden gefühlten Schlafes werden. Im Uberman Schlafmuster ist man dann beispielsweise 22h am Tag wach, schläft zwei Stunden und der gefühlte Tag verlängert sich auf bis zu 32h.

Welche Möglichkeiten gibt es, den Schlaf aufzuteilen?

Wir haben schon im Titelbild die verschiedenen Modelle angedeutet und stellen diese nun genauer vor. (Quelle: http://de.wikipedia.org/wiki/Polyphasischer_Schlaf)

Der Klassiker unter den Schlafmustern: Man schläft  bis zu acht Stunden und erlebt dabei innerhalb dieser Zeit bis zu fünf REM Schlafphasen. Der Vorteil dieses Schlafmusters ist, dass er sozial verträglich ist. Es wird nahezu in allen Kulturen angewandt und kollidiert auch nicht mit normalen Arbeitszeiten der meisten Menschen. Von allen hier vorgestellten Schlafmustern, hat dieser allerdings die geringste Wachzeit.

zweiphasiges Schlafmuster

zweiphasiges Schlafmuster

Das zweiphasige Schlafmuster setzt sich aus einer Nachtschlafphase und einem Powernap am Nachmittag zusammen. Dabei werden zwei Varianten unterschieden, deren Teilschlafphasen unterschiedlich lange dauern. Die Gesamtdauer des Schlafes sinkt bereits auf 6 bis 6,3 Stunden pro Tag, je nach Variante. Dieses Schlafmuster ist ebenfalls noch sozial verträglich.

Everyman Schlaf Muster Rhythmus

„Jedermann“ Schlafmuster

Beim Everyman Schlafmuster wird eine Kernschlafphase und zwei bis fünf Powernaps umgesetzt. Bei fünf Nickerchen kann die gesamte benötigte Schlafdauer damit bereits auf drei Stunden am Tag reduziert werden. Die soziale Verträglichkeit ist leider sehr fragwürdig. Das Schlafmuster muss streng eingehalten werden, um dauerhaft angewandt werden zu können.

Dymaxion Schlafmuster

Das Wort Dymaxiom ist ein Kofferwort aus den englischen Begriffen dynamic maximum tension und wurde als Werbebegriff für den Architekten Richard Buckminster Fuller entwickelt. Die griffige Bezeichnung dynamische maximale Spannung fand unter anderem Anwendung in Häuserentwürfen, Landkarten oder eben auch für ein bestimmtes Schlafmuster: der gesamte Schlaf setzt sich aus 30-minütigen Nickerchen zusammen, welche alle sechs Stunden stattfinden.

Uberman Schlafmuster

Mit ebenfalls nur zwei Stunden Schlaf pro Tag kommt aus, wer sich des Uebermann Schlafmusters bedient. Dabei wechseln vierstündige Wachphasen mit 20- minütigen Powernaps ab. Einmal antrainiert kann man so sechs REM Schlafphasen pro Tag genießen. Die Nachteile sind im Vergleich zum Dymaxiom noch stärker ausgeprägt, da die relativ kurzen Wachphasen keine längeren Termine zulassen.

Welche Nachteile bringt polyphasischer Schlaf?

Der menschliche Schlaf ist schon seit langer Zeit Gegenstand wissenschaftlicher Untersuchungen. So wurden bereits in den 1920er Jahren polyphase Schlafmodelle diskutiert und erprobt. Allerdings ist die Frage nach dem Sinn des Schlafes, oder warum wir an Schlafentzug sterben können, immer noch nicht gänzlich geklärt.

Gesundheitliche Risiken des polyphasischen Schlafes sind derzeit nicht bekannt. Während der Umgewöhnungsphase erleben wir jedoch einen erhöhten Stresspegel und ein Gefühl des Schlafentzugs. Der menschliche Körper kann sich jedoch innerhalb weniger Wochen an den neuen Schlafrhythmus gewöhnen und lernt schnell die kurzen Schlafpausen auch intensiv zu nutzen.
Polyphase Schlafmuster haben aber alle ein großes Problem: Damit die Effekte dauerhaft zum Tragen kommen, ist es zwingend notwendig, sich an den Schlafrhythmus zu halten. Ihr müsst also die Freiheit haben, euren Tagesrhythmus danach planen zu können. Für viele Mitmenschen wird dann der Verzicht auf eine gelegentliche durchzechte Nacht zur wahren Herausforderung, da sie euren Schlafrhythmus sehr wahrscheinlich durcheinander bringt und so die Früchte mühseliger Arbeit zunichte macht.

Ein geeignetes polyphases Schlafmuster zu finden, kann schwierig werden, wenn Ihr das Glück einer Familie habt oder einfach einen straffen Job ausüben wollt. Um zu schlafen, bedarf es immer eines gewissen Maßes an Ruhe und Isolation. Nicht immer findet man Orte, an denen man, wenn auch nur kurz, gut schlafen kann. Der Uebermannschlaf erlaubt euch außerdem keine Tätigkeiten auszuüben, die zwingend länger als vier Stunden dauern. Gewisse chirurgische Eingriffe oder der Job als Pilot für Langstreckenflüge fallen da flach.

Tipps zum erfolgreichen Anwenden polyphasischer Schlafmuster

Die Umgewöhnungsphase für das neue Schlafmuster geht mit Schlafentzug einher und will daher gut geplant sein.
Während der Umgewöhnungsphase erlebt ihr womöglich sehr lange schlaflose Nächte. Damit euch die Augen nicht zufallen, ist es sehr sinnvoll, sich gerade für diese Zeit, in der viel weniger Menschen aktiv sind interessante und ausfüllende Beschäftigungen zu suchen. Einfach nur stundenlang zu lesen oder fernzusehen ist in dem Zusammenhang nicht förderlich. Sport, Arbeiten oder Musizieren zählen da zu den geeigneteren Aktivitäten.

Besorgt euch entweder technische Hilfsmittel oder Mitstreiter, die euch garantiert aus den kurzen Schlafphasen rausholen. Viele Tester berichten, dass sie während der Umgewöhnungsphase nicht einmal von drei Weckern geweckt werden konnten. Idealerweise wohnt ihr mit anderen polyphasischen Schläfern zusammen und müsst nachts daher weniger Rücksicht nehmen.

Erfahrungen anderer Menschen

Kopftanker Rom hat den Uebermann 9 Monate lang durchgezogen und schildert demnächst seine Erfahrungen damit. Bei Youtube gibt es ebenfalls viele Videos zu dem Thema. Interessant sind dabei die Erfahrungsberichte einiger Mitglieder. In dem folgenden Video beschreibt der Nutzer das Wesen des Uebermann Schlafmodells, seine Erfahrungen damit und gibt abschließend eine Zusammenfassung über Vor- und Nachteile der Methode, sowie einen Kompromissvorschlag. Allerdings wurde der Uebermann nur zwei Wochen ausprobiert.

Begleitet Matthew Armstrong auf seinem gut dokumentierten Weg durch die Nacht- in seiner Serie „Nighttime Diarys“

Polyphases Schlafen im Arbeitsalltag?

Viele Schlafmodelle lassen sich nicht mit den meisten Berufen vereinbaren. Da die Methoden aber individuell angepasst werden können, kann man sich sein persönliches Schlafmodell zusammenbasteln, was sich dann idealerweise mit der Arbeit verträgt. Nachfolgend findet ihr drei arbeitstaugliche Schlafmuster. Das Dual Core Schlafmodell teilt den gewöhnlichen nächtlichen Kernschlaf auf zwei Phasen auf. Ein Powernapp wird dabei auf die Mittagspause verlegt.

Dual Core 1 Zeitplan

(zwei Kernschlafphasen, 1 Powernaps)
21.30 Uhr – 1.00 Uhr Kernschlaf
5.00 Uhr – 6.30 Uhr Kernschlaf
12.30 Uhr – Powernapp

Everyman 3 Zeitplan

(eine Kernschlafphase, drei Powernaps)
18.00 Uhr – 21.30 Uhr Kernschlaf
1.30 Uhr Uhr Powernapp
5.30 Uhr Powernapp
12.00 Uhr Powernapp

Everyman 3 Zeitplan

4.00 Uhr – 7.00 Uhr Kernschlaf
12.00 Uhr– 12.20 Uhr Powernapp
17.20 Uhr– 17.40 Uhr Powernapp
22.40 Uhr – 23.00 Uhr Powernapp

Der letze vorgestellte Schlafplan ermöglicht einen lange Wachzeit in den Abendstunden, man grenzt sich somit nicht von wichtigen sozialen Möglichkeiten aus.

Welche Hilfsmittel zum Schlafen gibt es?

Wer bei der Planung seines Schlafes gerne technische Unterstützung hätte, kann sich beispielsweise diverser Handyapps oder Sleeptracker bedienen. Diese helfen euch beim Planen, haben besondere Weckerfunktionen und sind dabei in der Regel sehr leicht zu bedienen. Für einen schmalen Taler bekommt Ihr zum Beispiel die Apps Power Nap Alarm oder SleepBot für Android oder SmartSleep für iOS. SleepBot beispielsweise misst über den Bewegungssensor euren Schlaf und die aktuelle Schlafphase und weckt euch dementsprechend auf. Sleeptracker sind Geräte, die aktiv den Schlaf überwachen, messen, aufzeichnen und auswerten und für euch die optimale Aufwachphase finden. Sozusagen kleine mobile Schlaflabore. Sleeptracker gibt es beispielsweise im Format einer Smartwatch, Fitnessarmbändern oder auch als Smartphone App. Eine gute Quelle mit weiteren ausführlichen Informationen findet ihr unter: http://www.polyphasicsociety.com/ .

 

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